덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 하는 법
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 허벅지 앞에 둔 채 서세요.
- 양팔이 어깨 높이에 올 때까지 양옆으로 들어 올리세요.
- 덤벨을 어깨 높이에서 앞으로 쓸어 가슴 앞에 오게 하세요.
- 덤벨을 허벅지까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에 두세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 팔꿈치를 살짝 굽혀 그 팔 각도를 유지하세요.
- 양쪽 위팔이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올리세요.
- 덤벨을 어깨 높이에 둔 채 가슴 앞에 올 때까지 앞으로 쓸어오세요.
- 몸통을 고정하고 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 않으면서 덤벨의 궤도를 매끄럽게 유지하세요.
- 덤벨을 몸 앞쪽으로 천천히 내려 허벅지 앞에 돌아오게 하세요.
흔한 실수
- 어깨 높이보다 훨씬 위로 올리기
- 앞으로 쓸어오는 동안 팔을 떨어뜨리기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 몸통을 흔들기
자세 포인트
- 어깨 높이에서 멈추기
- 어깨 높이에서 앞으로 쓸어오기
- 팔꿈치 살짝 굽혀 각도 고정하기
- 어깨 내리기
- 몸통 흔들지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 래터럴 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 더 어려움
- 케틀벨 프런트 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈
- 이 운동 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
- 더 어려움 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 8/10, 전면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 극상근 4/10, 승모근 5/10.
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 장비 없이: 맨몸 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 프런트 레이즈.
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 (초급), 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).
