Dambıl Yandan Öne Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Dambıl
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Ayakta yapılan bu dambıl omuz egzersizi, tek tekrarda iki kaldırışı birleştirir: önce dambılları yanlara, ardından omuz yüksekliğinde öne kaldırırsın. Yan ve ön omuzlarını birlikte çalıştırır.

Diğer adları: dambıl yan ön omuz, dambıl yan öne raise, dambıl lateral front raise, yan öne dambıl kaldırış

Dambıl Yandan Öne Kaldırış nasıl yapılır

  1. Her elinde bir dambılı uyluklarının önünde tutarak ayakta dur.
  2. İki kolunu da omuz yüksekliğine gelene kadar yanlara kaldır.
  3. Dambılları omuz yüksekliğinde tutarak yay çizerek göğsünün önüne getir.
  4. Dambılları yavaşça uyluklarına indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinde bir dambılı uyluklarının önünde tut.
  2. Kaburgalarını açma, dirseklerini hafif bükülü tut ve kollarını bu pozisyonda sabit tut.
  3. Her iki dambılı da üst kolların omuz yüksekliğine gelene kadar yanlara kaldır.
  4. Dambılları omuz yüksekliğinde tutarak göğsünün önüne gelene kadar yay çizerek öne getir.
  5. Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
  6. Dambılları vücudunun önünden uyluklarına dönene kadar indir.

Sık yapılan hatalar

  • Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
  • Öne getirirken kolları aşağı düşürmek
  • Kaldırırken omuzları silkmek
  • Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
  • Hız almak için gövdeyi sallamak

Form ipuçları

  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Omuz hizasında öne getir
  • Dirsekler hafif bükülü ve sabit
  • Omuzlarını aşağıda tut
  • Gövdeni sallama

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Ekipmansız

Kablo Makinesi

Kettlebell

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
  2. Daha kolay Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Bu egzersiz Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta
  5. Daha zor Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Yandan Öne Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Trapez 5/10.

Dambıl Yandan Öne Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Yandan Öne Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Yandan Öne Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Kettlebell Ön Kaldırış.

Dambıl Yandan Öne Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

Dambıl Yandan Öne Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç