Cómo hacer Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Eleva ambos brazos hacia los lados hasta llegar a la altura de los hombros.
- Desplaza las mancuernas hacia delante a la altura de los hombros hasta colocarlas delante del pecho.
- Baja lentamente las mancuernas hasta los muslos.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano delante de los muslos.
- Baja las costillas, deja una ligera flexión en los codos y mantén esa posición del brazo.
- Eleva ambas mancuernas hacia los lados hasta que la parte superior de los brazos llegue a la altura de los hombros.
- Manteniéndolas a la altura de los hombros, desplaza las mancuernas hacia delante hasta colocarlas delante del pecho.
- Mantén el torso quieto y mueve la mancuerna con suavidad, sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.
- Baja las mancuernas por delante del cuerpo hasta devolverlas a los muslos.
Errores comunes
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
- Bajar los brazos durante el desplazamiento hacia delante
- Encoger los hombros durante la elevación
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Detente a la altura de los hombros
- Al frente, a la altura de los hombros
- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Mantén los hombros abajo
- Sin balanceo del torso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Más fácil
- Elevación en Y de pie con banda elástica Más fácil
Sin equipo
- Elevación lateral sin peso Más fácil
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Mismo nivel
Pesa rusa
- Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Más difícil
- Elevaciones frontales con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Más fácil Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados
- Este ejercicio Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
- Más difícil Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 8/10, Deltoides anteriores 8/10. También trabaja: Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Supraespinoso 4/10, Trapecios 5/10.
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Sin equipo: Elevación lateral sin peso. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Pesa rusa: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido, Elevaciones frontales con pesa rusa.
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados (Principiante), Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio), Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio).
