Підйом гантелей убік і перед собою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом гантелей убік і перед собою

Стань, тримаючи по гантелі в кожній руці перед стегнами.
Підніми обидві руки вбік до рівня плечей.
Проведи гантелі вперед на рівні плечей, доки вони не опиняться перед грудьми.
Повільно опусти гантелі до стегон.

Повна техніка — 6 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці перед стегнами.
Не випинай ребра, злегка зігни лікті й тримай руки в цьому положенні.
Підніми обидві гантелі вбік, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
Не опускаючи гантелі нижче рівня плечей, проведи їх уперед, доки вони не опиняться перед грудьми.
Тримай корпус нерухомим, а траєкторію гантелі плавною, без відхилення назад і розгойдування.
Опусти гантелі перед собою до стегон.

Часті помилки

Підйом помітно вище рівня плечей
Руки опускаються під час руху вперед
Плечі піднімаються до вух під час підйому
Відхилення назад на початку повторення
Розгойдування корпусу за інерцією

Технічні підказки

Зупиняйся на рівні плечей
Проводь уперед на рівні плечей
Лікті злегка зігнуті й нерухомі
Тримай плечі опущеними
Не розгойдуй корпус

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи Початківець
Легше Підйом гантелей убік зі зігнутими руками Початківець
Ця вправа Підйом гантелей убік і перед собою Початківець
Складніше Підйом штанги перед собою над головою Середній
Складніше Махи гантелями вбік сидячи з нахилом Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік зі зігнутими руками».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом гантелей убік і перед собою»?

Основні: Бічні дельти 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Надостьовий м’яз 4/10, Трапеції 5/10.

Коли робити вправу «Підйом гантелей убік і перед собою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом гантелей убік і перед собою»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом гантелей убік і перед собою»?

Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Без обладнання: Підйом прямих рук убік без ваги. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей, Підйом гирі перед собою.