Come eseguire Alzate laterali e frontali con manubri
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Alza entrambe le braccia lateralmente fino all'altezza delle spalle.
- Porta i manubri in avanti all'altezza delle spalle fino a tenerli davanti al petto.
- Abbassa lentamente i manubri fino alle cosce.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
- Non far sporgere le costole, mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il braccio in quella posizione.
- Alza entrambi i manubri lateralmente finché i gomiti arrivano all'altezza delle spalle.
- Mantenendoli all'altezza delle spalle, porta i manubri in avanti fino a tenerli davanti al petto.
- Tieni il torso fermo e la traiettoria del manubrio pulita, senza inclinarti indietro né usare lo slancio.
- Abbassa i manubri davanti al corpo fino a riportarli sulle cosce.
Errori comuni
- Salire ben oltre l'altezza delle spalle
- Abbassare le braccia durante il passaggio in avanti
- Scrollata di spalle durante l'alzata
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Far oscillare il torso per prendere slancio
Consigli tecnici
- Fermati all'altezza delle spalle
- Porta i manubri in avanti all'altezza delle spalle
- Gomiti leggermente piegati, angolo fisso
- Tieni le spalle basse
- Nessuna oscillazione del torso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate frontali con elastico Più facile
- Alzate a Y con elastico in piedi Più facile
Senza attrezzi
- Alzate laterali a corpo libero Più facile
Cavi
- Alzate laterali ai cavi in inclinazione Stesso livello
Kettlebell
- Alzate laterali a leva lunga con kettlebell Più difficile
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Più facile Alzate laterali con manubri a gomiti piegati
- Questo esercizio Alzate laterali e frontali con manubri
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
- Più difficile Alzate laterali con manubri da seduto con slancio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali con manubri a gomiti piegati.
Risposte rapide
Alzate laterali e frontali con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle laterali 8/10, Spalle anteriori 8/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 4/10, Dentato anteriore 4/10, Sovraspinato 4/10, Trapezi 5/10.
Alzate laterali e frontali con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate laterali e frontali con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate laterali e frontali con manubri: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Senza attrezzi: Alzate laterali a corpo libero. Cavi: Alzate laterali ai cavi in inclinazione. Kettlebell: Alzate laterali a leva lunga con kettlebell, Alzate frontali con kettlebell a due mani.
Alzate laterali e frontali con manubri: qual è una versione più facile?
Alzate laterali con manubri a gomiti piegati (Principiante), Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate laterali e frontali con manubri: qual è una versione più difficile?
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio), Alzate laterali con manubri da seduto con slancio (Intermedio).
