Cómo hacer Patada de tríceps bilateral con mancuernas
- Una mancuerna en cada mano, caderas atrás y torso casi paralelo al suelo.
- Coloca los brazos junto al torso con los codos flexionados.
- Extiende los codos hacia atrás manteniendo los brazos fijos.
- Baja las mancuernas de forma controlada y repite.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Mantén la espalda plana y la cabeza alineada con la columna.
- Coloca ambos brazos junto al torso, con los codos flexionados unos 90 grados.
- Mantén los brazos fijos y extiende ambos codos hasta llevar los brazos rectos hacia atrás.
- Aprieta los tríceps en la parte alta sin dejar que los hombros se balanceen.
- Baja las mancuernas hasta que los antebrazos vuelvan a colgar rectos y repite.
Errores comunes
- Balancear el torso para terminar las repeticiones
- Dejar que los brazos se balanceen
- Convertirlo en un remo
- Extensión incompleta
- Estar demasiado erguido
Claves de técnica
- Mantén la parte superior del brazo fija
- Estira los brazos por completo
- Muñecas rectas
- Usa mancuernas más ligeras
- Mantén la bisagra, no te incorpores
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Extensión de tríceps en polea tumbado Más difícil
- Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos Más difícil
Máquina
Bandas elásticas
- Patada de tríceps a una mano con banda elástica Mismo nivel
- Extensión unilateral de tríceps con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Más difícil
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de tríceps bilateral con mancuernas
- Más difícil Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna
- Más difícil Press francés con mancuernas
Respuestas rápidas
Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides posteriores 4/10, Dorsales 3/10, Antebrazos 3/10.
Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps en polea tumbado, Extensión de tríceps en polea con barra V y codos abiertos. Máquina: Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí. Bandas elásticas: Patada de tríceps a una mano con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa.
Patada de tríceps bilateral con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Press francés con mancuernas (Intermedio).
