Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc”

Połóż się na ławce, kierując głowę w stronę dolnego wyciągu, i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Trzymaj gryf nad barkami z wyprostowanymi ramionami.
Zegnij łokcie, opuszczając gryf łukiem w stronę czoła.
Wyprostuj całkowicie ramiona, aby przenieść gryf z powrotem nad barki.
Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch.

Pełna technika — 8 kroków

Przymocuj gryf do dolnego wyciągu i ustaw przed nim ławkę płaską.
Połóż się na ławce, kierując głowę w stronę wyciągu, i oprzyj stopy płasko na podłodze.
Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków i wyprostuj ramiona nad barkami.
Cofnij łokcie nieco za pion, aby utrzymać napięcie na tricepsie.
Zegnij łokcie i opuść gryf łukiem w stronę czoła albo tuż za nie.
Zatrzymaj się, gdy łokcie będą głęboko zgięte, a gryf znajdzie się blisko głowy, ale jej nie dotknie.
Wyprostuj łokcie i wyciśnij gryf z powrotem do pozycji wyjściowej nad barkami.
Zakończ z wyprostowanymi łokciami, które pozostają prawie nieruchome.

Częste błędy

Rozchylanie łokci na boki
Przekształcanie ruchu w pullover
Odjeżdżanie łokci do tyłu
Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie

Wskazówki techniczne

Ruch tylko w łokciach
Nadgarstki proste
Trzymaj łokcie nieruchomo
Opuszczaj za czoło, jeśli trzeba

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną Początkujący
To ćwiczenie Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Początkujący
Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc”?

Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Tylne aktony barków 3/10, Najszersze grzbietu 3/10, Przedramiona 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc”?

Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową, Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.