Çift Dambıl Triceps Kickback nasıl yapılır
- Her elinde birer dambıl tut, kalçanı geriye it ve gövdeni neredeyse yere paralel konumlandır.
- Dirseklerini bükülü şekilde gövdenin yanında tut.
- Dirseklerini sabit tutarak iki kolunu da geriye doğru düzleştir.
- Dambılları kontrollü şekilde indir ve hareketi tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Avuç içlerin gövdene bakacak şekilde her eline birer dambıl al.
- Dizlerini hafifçe bük ve gövden neredeyse yere paralel olana kadar kalçanı geriye it.
- Sırtını düz, başını omurganla aynı hizada tut.
- Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükerek gövdenin yanına getir.
- Dirseklerini sabit tut ve kolların arkada tamamen düz olana kadar iki kolunu da aç.
- Omuzlarını savurmadan hareketin üst noktasında tricepslerini sık.
- Önkolların yeniden dikey şekilde aşağı sarkana kadar dambılları indir, ardından hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarları tamamlamak için gövdeyi savurmak
- Dirseklerin sallanması
- Hareketi row'a çevirmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Fazla dik durmak
Form ipuçları
- Dirseğini sabit tut
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Daha hafif dambıllar kullan
- Dik durma, kalçadan öne eğil
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Skull Crusher Daha zor
- V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown Daha zor
Makine
- Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown Aynı seviye
- Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension Aynı seviye
Direnç Bandı
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback Aynı seviye
- Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension Daha zor
- Bankta Kettlebell Skull Crusher Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Çift Dambıl Triceps Kickback
- Daha zor Dambıl Baş Üstü Triceps Extension
- Daha zor Dambıl Skull Crusher
Kısa cevaplar
Çift Dambıl Triceps Kickback: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Önkol 3/10.
Çift Dambıl Triceps Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Çift Dambıl Triceps Kickback: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Çift Dambıl Triceps Kickback yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Skull Crusher, V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.
Çift Dambıl Triceps Kickback: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Dambıl Skull Crusher (Orta).
