Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”
- Stań na gumie i trzymaj uchwyt jedną ręką.
- Cofnij biodra i pochyl tułów, lekko uginając kolana.
- Trzymaj łokieć ugięty i blisko tułowia.
- Wyprostuj ramię za sobą, napinając triceps.
- Powoli odprowadź uchwyt, a po serii zmień rękę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na gumie stopą po tej samej stronie i chwyć uchwyt dłonią po tej stronie.
- Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach, i utrzymuj kolana lekko ugięte.
- Przyłóż ramię do tułowia, z łokciem zgiętym pod kątem około 90 stopni.
- Trzymaj łokieć nieruchomo i wyprostuj rękę, aż znajdzie się prosto za tułowiem.
- Pozwól, aby uchwyt wrócił do pozycji, w której przedramię ponownie zwisa pod łokciem, cały czas utrzymując napięcie gumy.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Opadanie łokcia
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Wyprostuj łokieć w pełni
- Utrzymuj zgięcie w biodrach
- Utrzymuj stały kąt tułowia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie Ten sam poziom
- Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz Ten sam poziom
Wyciąg
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Trudniejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz Trudniejsze
Maszyna
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?
Hantle: Prostowanie ramion w opadzie z hantlami w siadzie, Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz. Wyciąg: Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc, Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
