덤벨 양손 트라이셉스 킥백 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 양손 트라이셉스 킥백 하는 법

양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통을 거의 평행하게 숙이세요.
위팔을 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 굽히세요.
위팔을 고정한 채 양팔을 뒤로 곧게 펴세요.
덤벨을 통제해서 내린 뒤 반복하세요.

자세한 순서 (7단계)

양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이세요.
등을 평평하게 유지하고 머리는 척추와 일직선에 두세요.
위팔을 몸통 옆에 붙이고 팔꿈치를 약 90도로 굽히세요.
위팔을 고정한 채 양쪽 팔꿈치를 펴서 팔이 뒤로 곧게 뻗어지게 하세요.
어깨를 흔들지 말고 동작의 최고점에서 삼두근을 강하게 조이세요.
전완이 다시 바닥을 향해 곧게 늘어질 때까지 덤벨을 통제해서 내린 뒤 반복하세요.

흔한 실수

반동으로 몸통을 흔들어 반복을 끝내기
위팔이 앞뒤로 흔들리기
동작이 로우로 바뀌기
팔을 끝까지 펴지 않기
몸을 너무 곧게 세우기

자세 포인트

위팔 고정하기
팔 끝까지 펴기
손목은 곧게 펴기
가벼운 덤벨 사용하기
몸을 세우지 말고 힙 힌지하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 덤벨 양손 트라이셉스 킥백 초급
더 어려움 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 초급
더 어려움 덤벨 스컬 크러셔 중급

자주 묻는 질문

덤벨 양손 트라이셉스 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 4/10, 광배근 3/10, 전완근 3/10.

덤벨 양손 트라이셉스 킥백: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

덤벨 양손 트라이셉스 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

덤벨 양손 트라이셉스 킥백 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 스컬 크러셔, 엘보 아웃 트라이셉스 푸시다운. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운, 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션. 저항 밴드: 저항 밴드 원 암 트라이셉스 킥백, 원 암 저항 밴드 트라이셉스 푸시다운. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔.