Розгинання рук назад із двома гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання рук назад із двома гантелями

Гантель у кожній руці, таз назад, корпус майже паралельний підлозі.
Лікті притиснуті до корпусу й зігнуті.
Випрями обидві руки назад, лікті тримай на місці.
Плавно опусти гантелі й повтори.

Повна техніка — 7 кроків

Тримай по гантелі в кожній руці долонями до корпусу.
Злегка зігни коліна й відведи таз назад, доки корпус не стане майже паралельним підлозі.
Тримай спину рівною, а голову — на одній лінії з хребтом.
Притисни лікті до корпусу й зігни руки приблизно під кутом 90 градусів.
Тримаючи лікті на місці, випрями обидві руки, доки вони не витягнуться назад.
Стисни трицепси у верхній точці, не дозволяючи плечам розгойдуватися.
Плавно опусти гантелі, доки передпліччя знову не звисатимуть прямо вниз, і повтори.

Часті помилки

Розгойдування корпусу на останніх повтореннях
Розгойдування ліктів уперед-назад
Рух перетворюється на тягу
Неповне розгинання
Надто вертикальне положення

Технічні підказки

Лікоть нерухомий
Випрямляй руки повністю
Зап'ястя прямі
Використовуй легші гантелі
Тримай нахил, не випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розгинання рук назад із двома гантелями Початківець
Складніше Розгинання рук з гантеллю над головою Початківець
Складніше Французький жим із гантелями лежачи Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Задні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Розгинання рук назад із двома гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розгинання рук назад із двома гантелями»?

Блочний тренажер: Французький жим на блоці лежачи, Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.