Langhantelrudern im Untergriff: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantelrudern im Untergriff?

Stell dich hüftbreit hin und greif die Langhantel im Untergriff.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
Zieh die Stange zum unteren Bauch und halte die Ellbogen nah am Körper.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mit hüftbreiten Füßen über die Langhantel und nimm einen Untergriff etwa schulterbreit.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
Lass die Stange unter den Schultern hängen, Arme gestreckt und Schultern nach unten weg von den Ohren.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörperwinkel stabil, ohne dich beim Rudern aufzurichten.
Zieh die Langhantel zum Unterbauch, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
Zieh, bis die Stange den Oberkörper berührt, ohne Schwung zu holen und ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Senk die Stange unter Kontrolle zurück, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die vorgebeugte Position.

Häufige Fehler

Aufrichten beim Rudern
Die Stange zu hoch ziehen
Runder unterer Rücken
Die Ellbogen weit abspreizen lassen
Jede Wiederholung mit Hüftschwung

Technik-Tipps

Zum Unterbauch rudern
Ellbogen nah am Körper
Oberkörperwinkel halten
Untergriff verwenden
Schultern nach unten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Langhantelrudern im Untergriff	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	mittel
Unterer Rücken	hoch	hoch	gering	—
Hüfte	gering	gering	—	—
Ausrüstung	Langhantel	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rudern an der Maschine sitzend Anfänger
Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern Anfänger
Diese Übung Langhantelrudern im Untergriff Mittelstufe
Schwerer Front-Lever-Raise 140 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.

Kurz beantwortet

Langhantelrudern im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 7/10, Unterer Rücken 4/10.

Langhantelrudern im Untergriff: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.

Langhantelrudern im Untergriff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

Langhantelrudern im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Langhantelrudern im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff. Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend im Untergriff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen.