逆手バーベルロウのやり方
- 腰幅で立ち、バーベルを逆手で握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、膝を軽く曲げて股関節を後ろへ引きながら上体を倒します。
- 脇を締めたまま、バーを下腹部へ引き上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーが足の中央の真上に来るように腰幅で立ち、肩幅程度に逆手で握ります。
- 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
- 腕をまっすぐにしたままバーを肩の下にぶら下げ、肩は耳から離して下げておきます。
- 腹筋を締め、引く間に上体を起こさず角度を一定に保ちます。
- 肘を体の近くで後ろへ引きながら、バーベルを下腹部へ引き寄せます。
- バーが上体に触れたところがトップです。反動や腰の反りすぎは避けます。
- 同じ前傾姿勢を保ったまま、動作をコントロールして肘が伸び切るまでバーを下ろします。
よくある間違い
- 引く途中で上体が起き上がる
- バーを高く引きすぎる
- 腰が丸まってしまう
- 肘が外へ開いてしまう
- 毎レップ腰の反動で引き上げる
フォームのコツ
- 下腹部に向かって引く
- 脇を締めたまま引く
- 上体の角度を保つ
- バーは逆手で握る
- 肩を下げたまま保つ
似た種目との比較
| 逆手バーベルロウ | バーベルベントオーバーロウ | ワンハンドダンベルロウ | シーテッドマシンロウ | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 高め | 高め | 低め | — |
| 股関節 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | バーベル | バーベル | ダンベル、フラットベンチ | シーテッドロウマシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドマシンロウ
- 易しめ ワンハンドダンベルロウ
- この種目 逆手バーベルロウ
- 難しめ フロントレバーレイズ
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルロウから始めましょう。
よくある質問
逆手バーベルロウで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：背中上部 7/10、脊柱起立筋 4/10。
逆手バーベルロウはどの関節に負荷がかかる？
腰：高め、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。
逆手バーベルロウはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
逆手バーベルロウは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
逆手バーベルロウの代わりになる種目は？
ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。ダンベル：ダンベルベントオーバーロウ（両手）、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（リバースグリップ）。TRX：TRXロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。
逆手バーベルロウより易しい種目は？
ワンハンドダンベルロウ (初心者)、シーテッドマシンロウ (初心者)。
逆手バーベルロウより難しい種目は？
フロントレバーレイズ (体重の140%)。
