Alttan Kavrama Barbell Row nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barbell'i alttan kavra.
- Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz, dizlerini hafif bükülü tut.
- Barbell'i karnının alt kısmına doğru çek, dirseklerini gövdene yakın tut.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde barbell'in üzerinde dur ve barı omuz genişliğinde alttan kavra.
- Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
- Bar omuzlarının altında sarksın; kolların düz, omuzların aşağıda ve kulaklardan uzak olsun.
- Karnını sık ve çekerken doğrulmadan gövde açını sabit tut.
- Dirseklerini vücuduna yakın tutup geriye götürerek barbell'i alt karnına doğru çek.
- Barbell gövdene değdiğinde en üst noktadasın; gövdeni sarsma ve belini aşırı çukurlaştırma.
- Aynı öne eğik pozisyonu koruyarak barı, dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Barı fazla yukarı çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dirsekleri dışa açmak
- Her tekrarda kalçadan hız almak
Form ipuçları
- Alt karına doğru çek
- Dirsekler gövdeye yakın
- Gövde açısını koru
- Alttan kavrama kullan
- Omuzlar aşağıda
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Alttan Kavrama Barbell Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Bel | yüksek | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Halter | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
- Kettlebell Gorilla Row Daha kolay
Dambıl
- Çift Dambıl Row Daha kolay
- Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row Daha kolay
Makine
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Ters Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
TRX
- TRX Row Daha kolay
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Bu egzersiz Alttan Kavrama Barbell Row
- Daha zor Front Lever Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.
Kısa cevaplar
Alttan Kavrama Barbell Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 7/10, Bel 4/10.
Alttan Kavrama Barbell Row hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Alttan Kavrama Barbell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Alttan Kavrama Barbell Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Alttan Kavrama Barbell Row yerine ne yapılır?
Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Ters Kavrama Oturarak Kablo Row. TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row.
Alttan Kavrama Barbell Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Oturarak Makine Row (Başlangıç).
Alttan Kavrama Barbell Row: daha zor versiyonu hangisi?
Front Lever Kaldırış (%140 vücut ağırlığı).
