언더그립 바벨 로우 방법, 사용 근육, 대체 운동

언더그립 바벨 로우 하는 법

골반 너비로 서서 바벨을 언더핸드 그립으로 잡으세요.
등을 곧게 펴고 무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
팔꿈치를 옆구리 가까이 둔 채 바를 아랫배 쪽으로 당기세요.

자세한 순서 (7단계)

바벨 위에 골반 너비로 서서 어깨너비 정도로 언더핸드 그립을 잡으세요.
척추는 중립을 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
팔을 편 채 바를 어깨 아래에 늘어뜨리고, 어깨는 귀에서 멀리 내려두세요.
배에 힘을 주고 로우 동안 일어서지 말고 몸통 각도를 그대로 지키세요.
팔꿈치를 몸통 가까이 뒤로 보내며 바벨을 아랫배 쪽으로 당기세요.
바가 몸통에 닿으면 정점이에요. 반동을 쓰거나 허리를 과도하게 젖히지 마세요.
같은 상체 각도를 유지한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 동작을 제어하며 바를 내리세요.

흔한 실수

당기는 동안 몸통이 서 버리기
바를 너무 높이 당기기
허리가 둥글게 말리기
팔꿈치가 옆으로 벌어지기
매 반복마다 엉덩이 반동 쓰기

자세 포인트

아랫배 쪽으로 당기기
팔꿈치는 옆구리 가까이
몸통 각도 유지하기
언더핸드 그립 쓰기
어깨 내리기

비슷한 운동과 비교

	언더그립 바벨 로우	바벨 벤트오버 로우	원 암 덤벨 로우	시티드 머신 로우
난이도	중급	중급	초급	초급
자세 익히기	보통	보통	보통	쉬움
피로도	높음	높음	보통	보통
허리	높음	높음	낮음	—
고관절	낮음	낮음	—	—
장비	바벨	바벨	덤벨, 플랫 벤치	시티드 로우 머신

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 시티드 머신 로우 초급
더 쉬움 원 암 덤벨 로우 초급
이 운동 언더그립 바벨 로우 중급
더 어려움 프런트 레버 레이즈 체중의 140%

아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

언더그립 바벨 로우: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 광배근 9/10, 이두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 7/10, 허리 4/10.

언더그립 바벨 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?

허리: 높음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.

언더그립 바벨 로우: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

언더그립 바벨 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

언더그립 바벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우. 머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(리버스 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우.

언더그립 바벨 로우보다 쉬운 운동은?

원 암 덤벨 로우 (초급), 시티드 머신 로우 (초급).

언더그립 바벨 로우보다 어려운 운동은?

프런트 레버 레이즈 (체중의 140%).

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