Rowing prise supination à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Rowing prise supination à la barre

Place-toi pieds à la largeur des hanches et saisis la barre en prise supination.
Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
Tire la barre vers le bas du ventre en gardant les coudes près du corps.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi au-dessus de la barre, pieds à la largeur des hanches, et prends une prise supination environ à la largeur des épaules.
Descends en fléchissant les hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis.
Laisse la barre pendre sous les épaules, bras tendus et épaules basses, loin des oreilles.
Contracte les abdominaux et garde l'angle du torse stable sans te redresser pendant le tirage.
Tire la barre vers le bas-ventre en amenant les coudes vers l'arrière, près du corps.
Arrive en haut quand la barre touche le torse, sans à-coup et sans trop cambrer le bas du dos.
Redescends la barre jusqu'à l'extension complète des coudes sous contrôle, en gardant la même inclinaison.

Erreurs fréquentes

Se redresser pendant le tirage
Tirer la barre trop haut
Arrondir le bas du dos
Laisser les coudes s'écarter
S'aider des hanches à chaque répétition

Conseils de technique

Tire vers le bas-ventre
Coudes près du corps
Garde l'angle du torse
Prise supination
Épaules basses

Comparé aux variantes proches

	Rowing prise supination à la barre	Rowing buste penché à la barre	Rowing unilatéral avec haltère	Rowing assis à la machine
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	facile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	moyenne
Bas du dos	élevée	élevée	faible	—
Hanche	faible	faible	—	—
Matériel	Barre	Barre	Haltères, Banc plat	Machine de tirage assis

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Rowing assis à la machine Débutant
Plus facile Rowing unilatéral avec haltère Débutant
Cet exercice Rowing prise supination à la barre Intermédiaire
Plus difficile Montée en front lever 140 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Rowing unilatéral avec haltère.

Réponses rapides

Rowing prise supination à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Haut du dos 7/10, Bas du dos 4/10.

Rowing prise supination à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : élevée, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

Rowing prise supination à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.

Rowing prise supination à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Rowing prise supination à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Rowing kettlebell à un bras, Rowing gorille avec kettlebells. Haltères : Rowing à deux bras avec haltères, Rowing buste soutenu avec haltères en supination. Machine : Rowing assis prise serrée, Rowing assis prise supination à la poulie. TRX : Rowing au TRX, Rowing au TRX pieds sur banc.