Як виконувати Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
- Стань, стопи на ширині таза, і візьми штангу зворотним хватом.
- Відведи таз назад і опусти корпус, тримаючи спину прямою і трохи зігнувши коліна.
- Тягни штангу до низу живота, тримаючи лікті близько до боків.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань над штангою, стопи на ширині таза, і візьмись зворотним хватом приблизно на ширині плечей.
- Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
- Дай штанзі вільно висіти під плечима: руки прямі, плечі опущені й не тягнуться до вух.
- Напруж живіт і тримай кут нахилу корпусу незмінним, не випрямляючись під час тяги.
- Тягни штангу до низу живота, відводячи лікті назад близько до корпусу.
- Верхня точка — коли штанга торкається корпусу, без ривка й перерозгинання попереку.
- Плавно опусти штангу, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи той самий нахил.
Часті помилки
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Надто висока тяга штанги
- Округлення попереку
- Лікті розводяться широко
- Підрив тазом у кожному повторенні
Технічні підказки
- Тягни до низу живота
- Лікті близько до корпусу
- Тримай нахил корпусу
- Використовуй зворотний хват
- Плечі опущені
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга штанги в нахилі зворотним хватом | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | високе | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Штанга | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
- Складніше Підйом у фронт-левері
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Верх спини 7/10, Поперек 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?
Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?
Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві.
Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга штанги в нахилі зворотним хватом»?
Підйом у фронт-левері (140 % ваги тіла).
