Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”
- Stań tyłem do wyciągu, trzymając drążek nachwytem.
- Zrób krok w przód, aż linka wyciągu będzie napięta, czując drążek przy udach.
- Unieś drążek prosto przed siebie na wysokość barków, z lekko ugiętymi łokciami.
- Powoli opuść drążek z powrotem na uda.
Pełna technika — 6 kroków
- Podepnij prosty drążek do dolnego wyciągu i stań tyłem do maszyny.
- Sięgnij za siebie i chwyć drążek nachwytem, dłonie na szerokość barków.
- Zrób krok w przód, aż linka wyciągu się napnie, a drążek oprze się o górę ud.
- Stań prosto z lekko ugiętymi łokciami i barkami opuszczonymi, nie uniesionymi.
- Unieś drążek prosto przed siebie, aż dojdzie mniej więcej na wysokość barków.
- Opuść drążek z powrotem na uda tą samą drogą, nie odchylając się do tyłu.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Przekształcanie ruchu w uginanie ramion z zarzucaniem
Wskazówki techniczne
- Łokcie cały czas lekko ugięte
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nie wypinaj żeber
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wznosy sztangi w przód Ten sam poziom
- Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Talerze
- Unoszenie talerza przed siebie Łatwiejsze
Hantle
- Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej Łatwiejsze
- Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wznosy ramion w przód z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy hantli w przód
- To ćwiczenie Unoszenie ramion w przód na wyciągu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli w przód”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?
Główne: Przednie aktony barków 10/10. Pracują też: Brzuch 2/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie ramion w przód na wyciągu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?
Sztanga: Wznosy sztangi w przód, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie. Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej, Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie ramion w przód na wyciągu”?
Wznosy hantli w przód (Początkujący).
