Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”
- Połóż się na plecach obok sztangi, z obciążonym końcem przy klatce piersiowej.
- Trzymaj koniec sztangi jedną ręką, z ramieniem opartym na podłodze.
- Wyciskaj koniec sztangi w górę, aż ramię będzie proste.
- Opuść go, aż ramię dotknie podłogi.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Umieść jeden koniec sztangi w landmine, a drugi obciąż talerzem.
- Połóż się na plecach obok sztangi, z obciążonym końcem przy klatce piersiowej i sztangą skierowaną pod kątem w stronę stóp.
- Ugnij jedno kolano, ustawiając stopę płasko na podłodze, a wolną rękę oprzyj na brzuchu.
- Chwyć koniec sztangi jedną ręką obok klatki piersiowej, utrzymując ramię na podłodze.
- Wyciskaj koniec sztangi w górę, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany nad barkiem.
- Opuść koniec sztangi pod kontrolą, aż ramię dotknie podłogi.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę i powtórz tę samą serię.
Częste błędy
- Uderzanie łokciami o podłogę
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Rozkładanie łokcia szeroko na bok
- Opuszczanie końca sztangi bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Pauza na podłodze
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nadgarstki proste
- Prostuj ramię do końca
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni Łatwiejsze
- Chaturanga z unoszeniem nogi Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie JM ze sztangą
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Przedramiona 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?
Bez sprzętu: Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni, Chaturanga z unoszeniem nogi.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz na podłodze”?
Wyciskanie JM ze sztangą (Średniozaawansowany).
