바벨 컬 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 손바닥이 위를 보게 바벨을 잡으세요.
- 팔꿈치는 옆구리에, 손목은 곧게 두고 바를 늘어뜨리세요.
- 위팔은 움직이지 말고 팔꿈치를 굽혀 바를 올리세요.
- 전완이 설 때까지 올린 뒤 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 내리세요.
- 올리고 내리는 구간 모두 부드럽게 통제하며 반복하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌려 곧게 서서 바벨을 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 손목은 곧게, 팔꿈치는 옆구리에 붙인 채 바를 허벅지 앞에 늘어뜨리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 뒤로 젖히지 말고 몸통을 곧게 세우세요.
- 위팔은 거의 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 바를 위로 감아올리세요.
- 전완이 거의 수직이 되고 이두근이 완전히 수축할 때까지 바를 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 동작을 제어하며 바를 시작 자세로 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 바 아래에서 손목 꺾기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 엉덩이로 반동 주기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 새끼손가락 쪽으로 감아올리기
- 손목은 곧게
- 내내 곧게 서기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 인클라인 덤벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | — |
| 장비 | 바벨 | 덤벨 | 덤벨 | 덤벨, 각도 조절 벤치 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 덤벨 컬 더 쉬움
- 덤벨 컬 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 더 쉬움
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 더 쉬움
장비 없이
- 이지 바 스파이더 컬 더 쉬움
- 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 더 쉬움
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 더 쉬움
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 더 쉬움 바벨 리버스 컨센트레이션 컬
- 이 운동 바벨 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
- 더 어려움 원 암 바벨 컬
아직 어렵다면 바벨 리버스 컨센트레이션 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10.
바벨 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
바벨 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
바벨 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 덤벨 컬, 덤벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.
바벨 컬보다 쉬운 운동은?
바벨 리버스 컨센트레이션 컬 (초급), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
바벨 컬보다 어려운 운동은?
벤트오버 바벨 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).
