Uginanie ramion z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami”

Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu.
Uginaj ramiona, unosząc oba hantle w stronę barków i zginając ręce tylko w łokciach.
Powoli opuść hantle wzdłuż tułowia, w pełni prostując ramiona.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto z hantlem w każdej ręce, ramiona wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do przodu.
Cofnij barki i utrzymuj łokcie blisko tułowia.
Uginaj ramiona, unosząc oba hantle, i nie pozwalaj łokciom przesuwać się do przodu.
Unoś ciężar, aż przedramiona będą prawie pionowe, a bicepsy w pełni spięte.
Opuść hantle z powrotem wzdłuż tułowia do pełnego wyprostu łokci.
Zaczynaj kolejne powtórzenie z łokciami w pełni wyprostowanymi, bez bujania tułowiem ani biodrami.

Częste błędy

Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
Wysuwanie łokci do przodu
Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Zginanie nadgarstków pod hantlami
Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie przy tułowiu
Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
Dłonie wnętrzem do góry
Unoś oba hantle równomiernie

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie ramion z hantlami	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Nadgarstek	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Hantle	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
To ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie Początkujący
Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z hantlami”?

Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.