Ayakta Barbell Curl nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç, barbell'i avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
- Bar aşağıda sarksın; dirseklerin gövdene yakın, bileklerin düz olsun.
- Dirseklerini sabit tutup bükerek barı yukarı çek.
- Önkolların dikleşene kadar kaldır, sonra dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
- Akıcı ve kontrollü bir kaldırma ve indirmeye odaklanarak hareketi tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur, barbell'i avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
- Bar uyluklarının önünde sarksın; bileklerin düz, dirseklerin gövdene yakın olsun.
- Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Dirseklerini büyük ölçüde sabit tutup bükerek barı yukarı kaldır.
- Önkolların neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar barı kaldır.
- Dirseklerin tamamen uzanana kadar barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Barın altında bilekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Sallanmak için kalçayı kullanmak
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Serçe parmak tarafıyla kaldır
- Bilekler düz kalsın
- Hareket boyunca dik dur
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ayakta Barbell Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Eğik Bankta Dambıl Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | — |
| Ekipman | Halter | Dambıl | Dambıl | Dambıl, Ayarlanabilir Bench |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Dambıl Curl Daha kolay
- Dambıl Curl Daha kolay
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Daha kolay
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Daha kolay
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Daha kolay
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Daha kolay
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Daha kolay
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Daha kolay Ters Konsantrasyon Barbell Curl
- Bu egzersiz Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
- Daha zor Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Ters Konsantrasyon Barbell Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10.
Ayakta Barbell Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Ayakta Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ayakta Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ayakta Barbell Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Dambıl Curl, Dambıl Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Ayakta Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ayakta Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Barbell Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).
