Come eseguire Curl con bilanciere
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere con i palmi verso l'alto.
- Lascia pendere il bilanciere, gomiti vicini ai fianchi e polsi dritti.
- Tira su il bilanciere piegando i gomiti, senza spostarli.
- Solleva finché gli avambracci non sono verticali, poi riabbassalo lentamente finché i gomiti sono completamente estesi.
- Ripeti il movimento, concentrandoti su una salita e una discesa fluide e controllate.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai dritto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere con presa supina.
- Lascia pendere il bilanciere contro le cosce con i polsi dritti e i gomiti vicini ai fianchi.
- Non far sporgere le costole e mantieni il busto eretto senza inclinarti indietro.
- Solleva il bilanciere piegando i gomiti e tenendoli quasi fermi.
- Solleva il bilanciere finché gli avambracci non sono quasi verticali e i bicipiti si accorciano completamente.
- Abbassa il bilanciere sotto controllo fino alla posizione di partenza, con i gomiti completamente distesi.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Piegare i polsi sotto il bilanciere
- Ridurre l'ampiezza in basso
- Usare il bacino per prendere slancio
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti fermi
- Solleva guidando con i mignoli
- I polsi restano dritti
- Resta dritto per tutto il movimento
A confronto con varianti simili
| Curl con bilanciere | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl su panca inclinata con manubri | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | basso |
| Polso | basso | basso | basso | — |
| Attrezzatura | Bilanciere | Manubri | Manubri | Manubri, Panca regolabile |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl alternato con manubri Più facile
- Curl con manubri Più facile
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Più facile
- Curl con elastico in posizione di squat Più facile
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Più facile
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Più facile
Kettlebell
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Più facile Curl inverso concentrato con bilanciere
- Questo esercizio Curl con bilanciere
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
- Più difficile Curl a un braccio con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl inverso concentrato con bilanciere.
Risposte rapide
Curl con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 6/10.
Curl con bilanciere: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: basso. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl alternato con manubri, Curl con manubri. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.
Curl con bilanciere: qual è una versione più facile?
Curl inverso concentrato con bilanciere (Principiante), Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio), Curl a un braccio con bilanciere (Intermedio).
