バーベルカールのやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、手のひらを上に向けてバーベルを握ります。
- 肘を体の横に添え、手首をまっすぐにしてバーを下ろしたまま構えます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
- 前腕が垂直になるまで上げ、そこから肘が伸び切るまでゆっくり下ろします。
- 上げ下ろしをなめらかにコントロールしながら繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、バーベルを逆手で握ります。
- 手首はまっすぐ、肘は体の横に添えたまま、バーを太ももの前に下ろします。
- 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
- 上腕をできるだけ固定したまま、肘を曲げてバーを巻き上げます。
- 前腕がほぼ垂直になり、上腕二頭筋が完全に縮むまでバーを上げます。
- 肘が伸び切るまで、動作をコントロールしながらバーをスタート位置へ戻します。
よくある間違い
- 体を反らせてレップを開始する
- 肘が前へ流れる
- バーの下で手首を折る
- 下で肘を伸ばし切らない
- 腰の反動で振り上げる
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 小指側を意識して巻き上げる
- 手首はまっすぐ保つ
- 動作中は上体を立てたまま
似た種目との比較
| バーベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | インクラインダンベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | — |
| 器具 | バーベル | ダンベル | ダンベル | ダンベル、アジャスタブルベンチ |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- 易しめ バーベルリバースコンセントレーションカール
- この種目 バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
- 難しめ ワンハンドバーベルカール
まだ難しい場合は、バーベルリバースコンセントレーションカールから始めましょう。
よくある質問
バーベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10。
バーベルカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
バーベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
バーベルカールは何回・何セット？
筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルカールの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトダンベルカール、ダンベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。
バーベルカールより易しい種目は？
バーベルリバースコンセントレーションカール (初心者)、オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
バーベルカールより難しい種目は？
ベントオーバーバーベルカール (中級者)、ワンハンドバーベルカール (中級者)。
