Langhantel-Curls: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantel-Curls?

Steh mit hüftbreiten Füßen und halte eine Langhantel mit den Handflächen nach oben.
Lass die Stange hängen, Ellbogen nah am Körper, Handgelenke gerade.
Zieh die Stange hoch, indem du die Ellbogen beugst, die Oberarme bleiben ruhig.
Heb an, bis die Unterarme aufrecht stehen, senk dann langsam ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Wiederhole die Bewegung und heb und senk dabei gleichmäßig und kontrolliert.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und halte eine Langhantel im Untergriff.
Lass die Stange vor den Oberschenkeln hängen, die Handgelenke gerade und die Ellbogen nah am Körper.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Curl die Stange nach oben, indem du die Ellbogen beugst, während die Oberarme weitgehend fixiert bleiben.
Heb die Stange an, bis die Unterarme fast senkrecht stehen und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk die Stange kontrolliert zurück zum Start, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Ellbogen wandern nach vorn
Die Handgelenke unter der Stange abknicken
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Schwung aus der Hüfte

Technik-Tipps

Oberarme ruhig halten
Über die kleinen Finger führen
Handgelenke bleiben gerade
Durchgehend aufrecht stehen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Langhantel-Curls	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	mittel	gering	gering	gering
Handgelenk	gering	gering	gering	—
Ausrüstung	Langhantel	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Kurzhanteln, Verstellbare Bank

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Leichter Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel Anfänger
Diese Übung Langhantel-Curls Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe
Schwerer Einarmige Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Langhantel-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 6/10.

Langhantel-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

Langhantel-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Langhantel-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Langhantel-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Curls im Wechsel, Kurzhantel-Curls. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.