Як виконувати Підйом штанги на біцепс
- Стань, ноги на ширині таза, тримай штангу долонями вгору.
- Опусти штангу на прямих руках, лікті близько до тіла, зап'ястя прямі.
- Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
- Піднімай, поки передпліччя не стануть вертикальними, потім повільно опусти до повного випрямлення ліктів.
- Повторюй рух, зосереджуючись на плавному й контрольованому підйомі та опусканні.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, ноги на ширині таза, тримай штангу зворотним хватом (долонями вгору).
- Дай штанзі вільно висіти біля стегон, зап'ястя прямі, лікті близько до тіла.
- Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
- Піднімай штангу вгору, згинаючи руки й тримаючи лікті майже нерухомими.
- Піднімай штангу, поки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепс повністю не скоротиться.
- Плавно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямляючи лікті.
Часті помилки
- Відхилення назад на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Згинання зап'ясть під штангою
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування тазом
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Тягни мізинцями вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Стій прямо протягом усього руху
Порівняння зі схожими варіантами
| Підйом штанги на біцепс | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Згинання рук з гантелями на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | — |
| Потрібно | Штанга | Гантелі | Гантелі | Гантелі, Регульована лава |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Легше Концентроване зворотне згинання рук зі штангою
- Ця вправа Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
- Складніше Одноручне згинання руки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом штанги на біцепс»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Підйом штанги на біцепс»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Підйом штанги на біцепс» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги на біцепс»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом штанги на біцепс»?
Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Підйом штанги на біцепс»?
Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом штанги на біцепс»?
Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).
