Okçu Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Okçu Geriye Lunge nasıl yapılır

Dik dur ve iki kolunu omuz hizasında dümdüz öne uzat.
Bir bacağını geriye ve hafifçe yana atarak ayağının ön kısmına bas.
Aynı taraftaki elini kaburgalarına çek, diğer kolunu öne uzat.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk, sonra bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve iki kolunu omuz hizasında dümdüz öne uzat.
Bir bacağınla geriye ve hafifçe yana adım atarak ayağının ön kısmına bas.
Adım atarken aynı taraftaki elini dirseğini geriye çekerek alt kaburgalarına yaklaştır.
Diğer kolunu omuz hizasında dümdüz öne uzatmaya devam et.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
Ayağa kalkarken iki kolunu yeniden öne uzat, sonra diğer bacakla geriye adım at.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Öndeki dizin içe çökmesi
Gövdenin fazla öne kayması
Uzanmış kolun aşağı düşmesi

Form ipuçları

Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Tüm ayak tabanınla it
Öndeki kolunu iyice uzat
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Yana Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Okçu Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Baldır 3/10.

Okçu Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Okçu Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Okçu Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Kettlebell Geriye Lunge. Dambıl: Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.