Fente arrière archer : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière archer

Tiens-toi droit, les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
Recule une jambe en l'écartant légèrement, sur l'avant du pied.
Ramène la main du même côté vers les côtes pendant que l'autre bras reste tendu devant toi.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever, puis change de jambe.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches et les deux bras tendus devant toi à hauteur des épaules.
Recule une jambe en l'écartant légèrement sur le côté et pose-la sur l'avant du pied.
En reculant, ramène la main du même côté vers le bas des côtes en tirant le coude vers l'arrière.
Garde l'autre bras tendu devant toi à hauteur des épaules.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
Tends de nouveau les deux bras vers l'avant en te redressant, puis recule l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Genou avant qui rentre
Laisser le torse partir trop en avant
Laisser tomber le bras tendu

Conseils de technique

Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Pousse dans tout le pied
Allonge le bras avant
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente diagonale avec toucher de pied 30 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente latérale au poids du corps 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière au poids du corps.

Réponses rapides

Fente arrière archer : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Fente arrière archer : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Fente arrière archer : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière archer : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Fente arrière avec kettlebells. Haltères : Fente arrière en déficit avec haltères, Fente avant en front rack avec haltères. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.