Afundo arqueiro para trás: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo arqueiro para trás

Fique ereto com os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
Dê um passo para trás e ligeiramente para o lado, apoiando-se na ponta do pé.
Puxe a mão desse lado até as costelas enquanto o outro braço permanece estendido à frente.
Empurre com o pé da frente inteiro para subir e depois troque de perna.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
Dê um passo para trás e ligeiramente para o lado, apoiando a ponta do pé no chão.
Ao dar o passo, puxe a mão desse lado em direção às costelas inferiores, levando o cotovelo para trás.
Mantenha o outro braço estendido à frente, na altura do ombro.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
Estenda os dois braços à frente novamente ao subir e depois dê um passo para trás com a outra perna.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente
Deixar o braço estendido cair

Dicas de técnica

Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Empurre com o pé inteiro
Estenda bem o braço da frente
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo diagonal alternado com toque no pé 30% do peso corporal
Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais difícil Afundo lateral com peso corporal 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Afundo reverso com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo arqueiro para trás: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Flexores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo arqueiro para trás: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Afundo arqueiro para trás: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo arqueiro para trás: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Afundo para trás com kettlebell. Halteres: Afundo para trás em déficit com halteres, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.