アーチャーリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

アーチャーリバースランジのやり方

背すじを伸ばし、両腕を肩の高さで前へ伸ばします。
片脚を斜め後ろへ引き、母趾球で着地します。
同じ側の手を肋骨へ寄せ、反対の腕は前へ伸ばします。
前足全体で床を押して立ち上がり、脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、両腕を肩の高さでまっすぐ前へ伸ばします。
片脚を斜め後ろへ引き、母趾球で着地します。
脚を引くと同時に、同じ側の手を肘を後ろへ引きながら肋骨の下部へ寄せます。
反対側の腕は肩の高さでまっすぐ前へ伸ばしたままにします。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
立ち上がるときに両腕を再び前へ伸ばし、反対の脚を後ろへ引きます。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとが浮いてしまう
前の膝が内側に入ってしまう
上体が前に出すぎる
伸ばす腕が下がってしまう

フォームのコツ

体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
足裏全体で押す
前の腕を遠くへ伸ばす
毎レップ完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルブルガリアンスクワット難しめ
ケトルベルリバースランジ易しめ

ダンベル

プレート

ボディウェイトデフィシットリバースランジ難しめ
プレートフォワードランジ易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめダイアゴナルランジトゥタッチ体重の30%
易しめボディウェイトリバースランジ体重の40%
この種目アーチャーリバースランジ体重の45%
難しめボディウェイトラテラルランジ体重の50%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%

まだ難しい場合は、ボディウェイトリバースランジから始めましょう。

よくある質問

アーチャーリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、腸腰筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

アーチャーリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

アーチャーリバースランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

アーチャーリバースランジの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ケトルベルリバースランジ。ダンベル：ダンベルデフィシットリバースランジ、ダンベルフロントラックフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。