Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug?
- Steh aufrecht und streck beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
- Tritt mit einem Bein nach hinten und leicht nach außen auf den Fußballen.
- Zieh die Hand dieser Seite zu den Rippen, während der andere Arm nach vorn zeigt.
- Drück über den ganzen vorderen Fuß ab, komm zum Stand und wechsle dann das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich aufrecht und hüftbreit hin und streck beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn.
- Tritt mit einem Bein nach hinten und leicht zur Seite und lande auf dem Fußballen.
- Zieh beim Zurücktreten die Hand dieser Seite mit nach hinten geführtem Ellbogen zu den unteren Rippen.
- Streck den anderen Arm auf Schulterhöhe weiter gerade nach vorn.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah am Boden ist.
- Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
- Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
- Streck beim Aufrichten beide Arme wieder nach vorn und tritt dann mit dem anderen Bein zurück.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn
- Der nach vorn gestreckte Arm sinkt ab
Technik-Tipps
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Über den ganzen Fuß drücken
- Vorderen Arm lang strecken
- Jedes Mal ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Kettlebell
Kurzhanteln
Hantelscheiben
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug
- Schwerer Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftbeuger 4/10, Waden 3/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband. Kettlebell: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells, Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell. Kurzhanteln: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts), Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung (30 % des Körpergewichts).
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug: Welche Variante ist schwerer?
Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts).
