Come eseguire Affondo all'indietro dell'arciere
- Stai in piedi con entrambe le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle.
- Porta una gamba indietro e leggermente verso l'esterno, appoggiandoti sull'avampiede.
- Porta la mano dello stesso lato verso le costole mentre l'altro braccio resta disteso in avanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per rialzarti, poi cambia gamba.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia distese davanti a te all'altezza delle spalle.
- Porta una gamba indietro e leggermente verso l'esterno, atterrando sull'avampiede.
- Mentre fai il passo, porta la mano dello stesso lato verso le costole basse, tirando indietro il gomito.
- Tieni l'altro braccio disteso davanti a te all'altezza delle spalle.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
- Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
- Mentre ti rialzi, allunga di nuovo entrambe le braccia in avanti, poi fai il passo indietro con l'altra gamba.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il torso va troppo avanti
- Lasciare cadere il braccio disteso
Consigli tecnici
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Allunga il braccio davanti
- Raddrizzati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Affondo bulgaro con elastico Più difficile
- Affondo curtsy con elastico Più difficile
Kettlebell
- Affondo bulgaro con kettlebell Più difficile
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
Manubri
- Affondo all'indietro su rialzo con manubri Più difficile
- Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri Più difficile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più difficile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo diagonale con tocco della punta
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Questo esercizio Affondo all'indietro dell'arciere
- Più difficile Affondo laterale a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo all'indietro dell'arciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Flessori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo all'indietro dell'arciere: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Affondo all'indietro dell'arciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro dell'arciere: con cosa sostituirlo?
Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Affondo all'indietro con kettlebell. Manubri: Affondo all'indietro su rialzo con manubri, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.
Affondo all'indietro dell'arciere: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo), Affondo diagonale con tocco della punta (30% del peso corporeo).
Affondo all'indietro dell'arciere: qual è una versione più difficile?
Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).
