아처 리버스 런지 하는 법
- 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗고 똑바로 서세요.
- 한쪽 다리를 뒤와 바깥쪽으로 보내 발 앞부분으로 디디세요.
- 뒤로 보낸 다리 쪽 손은 갈비뼈 쪽으로 당기고 반대쪽 팔은 앞으로 뻗으세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어선 뒤 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양팔을 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗으세요.
- 한쪽 다리를 뒤와 바깥쪽으로 내딛고 발 앞부분으로 바닥을 디디세요.
- 발을 내딛는 동시에 같은 쪽 손을 팔꿈치를 뒤로 당기며 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 끌어오세요.
- 반대쪽 팔은 어깨 높이에서 앞으로 곧게 뻗은 채 유지하세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 몸통은 앞쪽 다리 위에 곧게 세우고 앞발은 바닥에 평평하게 붙여 두세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀고 뒷다리를 앞으로 가져와 선 자세로 돌아오세요.
- 일어서면서 양팔을 다시 앞으로 뻗은 뒤 반대쪽 다리를 뒤로 내디디세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기
- 뻗은 팔이 아래로 처지기
자세 포인트
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 앞쪽 팔을 길게 뻗기
- 매 반복마다 완전히 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
- 저항 밴드 커시 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 다이애거널 토 터치 런지
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 이 운동 아처 리버스 런지
- 더 어려움 맨몸 사이드 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
아처 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 고관절 굴곡근 4/10, 종아리 3/10.
아처 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
아처 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
아처 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 불가리안 스플릿 스쿼트, 저항 밴드 커시 런지. 케틀벨: 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 리버스 런지. 덤벨: 덤벨 디피싯 리버스 런지, 덤벨 프런트 랙 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
아처 리버스 런지보다 쉬운 운동은?
맨몸 리버스 런지 (체중의 40%), 다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%).
아처 리버스 런지보다 어려운 운동은?
맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).
