Cómo hacer Zancada hacia atrás de arquero
- Ponte erguido con los dos brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
- Da un paso atrás y ligeramente hacia fuera, apoyando la base de los dedos del pie.
- Lleva la mano de ese lado hacia las costillas mientras el otro brazo se extiende al frente.
- Empuja con todo el pie delantero para ponerte de pie y luego cambia de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte erguido con los pies al ancho de las caderas y los dos brazos extendidos al frente a la altura de los hombros.
- Da un paso hacia atrás y ligeramente hacia fuera con una pierna, apoyando la base de los dedos del pie.
- Mientras das el paso, lleva la mano de ese lado hacia las costillas inferiores, con el codo hacia atrás.
- Mantén el otro brazo extendido al frente a la altura de los hombros.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero y trae la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie.
- Vuelve a extender los dos brazos al frente mientras te pones de pie y luego da un paso atrás con la otra pierna.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Torso que se va demasiado hacia delante
- Dejar caer el brazo extendido
Claves de técnica
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Alarga el brazo delantero
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más difícil
- Zancada de reverencia con banda elástica Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla búlgara con pesas rusas Más difícil
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
Mancuernas
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada diagonal con toque rotacional al pie
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Este ejercicio Zancada hacia atrás de arquero
- Más difícil Zancada lateral con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con peso corporal.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás de arquero: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Flexores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia atrás de arquero: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Zancada hacia atrás de arquero: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás de arquero: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Zancada hacia atrás con pesa rusa. Mancuernas: Zancada hacia atrás desde déficit con mancuernas, Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada hacia atrás de arquero: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal), Zancada diagonal con toque rotacional al pie (30 % del peso corporal).
Zancada hacia atrás de arquero: ¿qué versión es más difícil?
Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal).
