Come eseguire Trasferimento del peso sulla balance board
- Posiziona i piedi vicino alle estremità della tavola e piega leggermente le ginocchia.
- Sposta il peso per inclinare la tavola verso il basso da un lato.
- Torna passando dal centro e inclina la tavola dall'altro lato.
- Mantieni un ritmo fluido per il tempo previsto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona il rullo sotto il centro della tavola, poi sali con un piede vicino a ciascuna estremità.
- Resta in piedi con le ginocchia leggermente piegate e tieni le braccia appena aperte ai lati per mantenere l'equilibrio.
- Sposta il peso verso un lato, piegando un po' di più quel ginocchio per inclinare la tavola verso il basso da quel lato.
- Tieni il torso eretto e guarda davanti a te mentre la tavola rotola.
- Riporta il peso attraverso il centro e inclina la tavola verso il basso dall'altro lato.
- Tieni i piedi sempre nelle stesse posizioni sulla tavola.
- Continua a oscillare da un lato all'altro a un ritmo fluido e controllato per il tempo previsto.
Errori comuni
- Ginocchia dritte e rigide
- Inclinare il torso invece di spostare il peso
- Piedi che scivolano verso il centro della tavola
- Guardare in basso verso la tavola
- Oscillare troppo velocemente per mantenere il controllo
Consigli tecnici
- Ginocchia leggermente piegate
- Tieni il torso eretto
- Guarda davanti a te
- Tieni i piedi fermi
- Tieni le anche alla stessa altezza
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Suitcase squat con kettlebell Più difficile
- Squat con due kettlebell Più difficile
Manubri
- Pistol squat con manubri Più difficile
- Front squat con manubri Più difficile
Bilanciere
- Squat parziale con bilanciere Più difficile
- Squat a piedi uniti con bilanciere Più difficile
Elastici
- Squat sumo con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Questo esercizio Trasferimento del peso sulla balance board
- Più difficile Squat overhead a corpo libero
- Più difficile Skater squat a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.
Risposte rapide
Trasferimento del peso sulla balance board: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 7/10, Polpacci 6/10. Coinvolge anche: Glutei 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Tibiale anteriore 4/10.
Trasferimento del peso sulla balance board: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 4 min con recuperi.
Trasferimento del peso sulla balance board: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 45 s, 5 ripetizioni in riserva.
Trasferimento del peso sulla balance board: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Suitcase squat con kettlebell, Squat con due kettlebell. Manubri: Pistol squat con manubri, Front squat con manubri. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat a piedi uniti con bilanciere. Elastici: Squat sumo con elastico.
Trasferimento del peso sulla balance board: qual è una versione più facile?
Leg press orizzontale (Principiante).
Trasferimento del peso sulla balance board: qual è una versione più difficile?
Squat overhead a corpo libero (30% del peso corporeo), Skater squat a corpo libero (80% del peso corporeo).
