Come eseguire Clean con disco
- Scendi in squat tenendo un disco piatto tra le ginocchia con le braccia tese.
- Spingi con i piedi per rialzarti, estendendo le anche e le ginocchia.
- Porta il disco vicino al corpo e ruotalo in verticale all'altezza del petto.
- Scendi di nuovo in squat, riportando il disco piatto tra le ginocchia.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi a una larghezza tra quella dei fianchi e quella delle spalle e le punte leggermente aperte, tenendo un disco per il bordo.
- Scendi piegando le ginocchia e portando indietro le anche, e lascia pendere le braccia tese tra le ginocchia.
- In basso, tieni il disco piatto con entrambe le mani sui bordi opposti e le dita sotto il bordo.
- Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Mentre ti rialzi, tieni il disco vicino al corpo e ruotalo in verticale davanti al petto.
- Concludi in piedi, ben eretto, con il disco verticale all'altezza del petto e i gomiti vicini al corpo.
- Ruota di nuovo il disco in orizzontale e scendi in squat per portarlo tra le ginocchia in vista della ripetizione successiva.
Errori comuni
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Le ginocchia cedono all'interno
- Sollevare il disco piegando le braccia
- Lasciare che il disco si allontani durante la salita
- Arrotondare la zona lombare
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia in fuori
- Sali con anche e petto insieme
- Tieni il disco vicino al corpo
- Tieni il torso eretto
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squat con manubri Più facile
- Box squat con manubri Più facile
Bilanciere
- Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere Più difficile
- Box squat Più facile
Macchina
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
- Leg press orizzontale Più facile
Senza attrezzi
- Squat overhead a corpo libero Più facile
- Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Più facile Squat alla macchina Smith
- Questo esercizio Clean con disco
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat alla macchina Smith.
Risposte rapide
Clean con disco: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Trapezi 5/10, Spalle anteriori 4/10, Bicipiti 4/10.
Clean con disco: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Clean con disco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Clean con disco: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squat con manubri, Box squat con manubri. Bilanciere: Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere, Box squat. Macchina: Leg press a una gamba con elastico, Leg press orizzontale. Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero.
Clean con disco: qual è una versione più facile?
Squat alla macchina Smith (Principiante), Leg press (Principiante).
