Come eseguire Wall ball con palla medica
- Mettiti di fronte a un muro, piedi alla larghezza delle spalle, con la palla medica.
- Scendi in squat tenendo il torso eretto e i talloni ben piantati a terra.
- Spingi forte contro il pavimento lanciando la palla verso il bersaglio sul muro.
- Afferra la palla all'altezza del petto e scendi subito in un altro squat.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti di fronte al muro a distanza di lancio, con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la palla medica all'altezza del petto con i gomiti poco sotto la palla.
- Scendi in squat tenendo i talloni a terra e il torso abbastanza eretto per ricevere la palla.
- Spingi forte contro il pavimento ed estendi insieme le anche, le ginocchia e le caviglie.
- Usa quella spinta di gambe per lanciare la palla verso il bersaglio sul muro.
- Ricevi la palla in modo morbido all'altezza del petto e assorbila scendendo nello squat successivo.
- Esegui le ripetizioni senza pause: dalla ricezione passa subito al lancio successivo.
Errori comuni
- Spingere la palla solo con le braccia
- Ricevere alto e aprire i gomiti
- Stare troppo lontano dal muro
- Scendere troppo poco nello squat
- Sollevamento dei talloni troppo presto
Consigli tecnici
- Lancia con le gambe
- Ricevi entrando in squat
- Resta vicino al muro
- Colpisci sempre lo stesso punto
- Chiudi eretto a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Squat e press al landmine Più facile
- Front squat con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Thruster con due kettlebell Stesso livello
- Goblet squat con manubrio e press-out Più facile
Cavi
- Squat ai cavi Più facile
Dischi
- Clean and press con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con palla medica e alzate frontali
- Più facile Hack squat
- Questo esercizio Wall ball con palla medica
- Più difficile Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere
- Più difficile Snatch balance con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Hack squat.
Risposte rapide
Wall ball con palla medica: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Spalle anteriori 6/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Tricipiti 5/10, Addominali 3/10.
Wall ball con palla medica: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Wall ball con palla medica: quante serie e ripetizioni?
Potenza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
Wall ball con palla medica: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Squat e press al landmine, Front squat con bilanciere. Kettlebell: Thruster con due kettlebell, Goblet squat con manubrio e press-out. Cavi: Squat ai cavi. Dischi: Clean and press con disco.
Wall ball con palla medica: qual è una versione più facile?
Hack squat (Intermedio), Squat con palla medica e alzate frontali (Principiante).
Wall ball con palla medica: qual è una versione più difficile?
Press dietro la nuca e squat overhead con bilanciere (Avanzato), Snatch balance con bilanciere (Avanzato).
