Come eseguire Piegamenti alternati laterali
- Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle.
- Forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Abbassa il petto verso la mano destra, poi spingi tornando al centro.
- Nella ripetizione successiva scendi verso la mano sinistra e continua ad alternare.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti o divaricati.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e tieni il collo neutro con lo sguardo leggermente avanti.
- Piega entrambi i gomiti e abbassa il corpo come un blocco unico, spostando il petto verso la mano destra.
- Quando arrivi in basso, tieni i gomiti angolati indietro e non aperti ai lati.
- Spingi sui palmi finché i gomiti sono completamente estesi e il corpo torna centrato.
- Nella ripetizione successiva abbassa il corpo spostando il petto verso la mano sinistra, poi spingi di nuovo verso l'alto.
- Alterna i lati senza lasciare che il bacino ceda o ruoti.
Errori comuni
- Bacino che cede sotto le spalle
- Ruotare il bacino verso il lato di lavoro
- Estendere il braccio dal lato opposto
- Fermarsi prima della massima profondità
- Gomiti completamente aperti ai lati
Consigli tecnici
- Il corpo si muove come un blocco unico
- Spingi sui palmi
- Tieni i gomiti rivolti indietro
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Torna al centro a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Piegamenti zavorrati Stesso livello
- Piegamenti in deficit Stesso livello
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Elastici
- Floor press con elastico Più facile
- Piegamenti assistiti con elastico Più facile
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio
- Più facile Piegamenti
- Questo esercizio Piegamenti alternati laterali
- Più difficile Piegamenti al TRX con rotazione alternata
- Più difficile Piegamento a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti.
Risposte rapide
Piegamenti alternati laterali: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Dentato anteriore 4/10.
Piegamenti alternati laterali: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamenti alternati laterali: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 4–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti alternati laterali: con cosa sostituirlo?
Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato. Elastici: Floor press con elastico, Piegamenti assistiti con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell.
Piegamenti alternati laterali: qual è una versione più facile?
Piegamenti (64% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).
Piegamenti alternati laterali: qual è una versione più difficile?
Piegamenti al TRX con rotazione alternata (78% del peso corporeo), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).
