Come eseguire Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso
- Mettiti di spalle a un ancoraggio alto, con un piede avanti e le maniglie alle spalle.
- Spingi una maniglia in avanti e verso il basso finché il braccio è disteso.
- Riportala lentamente alla spalla, poi spingi con l'altro braccio.
- Tieni il torso rivolto in avanti mentre spingi e riporti indietro le maniglie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Fissa il centro dell'elastico sopra l'altezza della testa e mettiti di spalle all'ancoraggio, con una maniglia in ogni mano.
- Assumi una posizione dei piedi sfalsata, con le ginocchia leggermente piegate, e allontanati finché l'elastico è teso.
- Porta entrambe le maniglie accanto alle spalle, con i palmi rivolti verso il basso e i gomiti piegati.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle basse e indietro prima di spingere.
- Spingi una maniglia in avanti e verso il basso finché il braccio è disteso e la mano si trova davanti alla parte bassa dell'addome.
- Riporta la maniglia alla spalla sotto tensione, mentre l'altra mano mantiene la posizione.
- Spingi l'altra maniglia allo stesso modo, alternando le braccia senza lasciare ruotare il torso.
Errori comuni
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Inclinarsi in avanti nella spinta
- Spingere dritto in avanti invece che verso il basso
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati
Consigli tecnici
- Piedi sfalsati, uno avanti e uno dietro
- Spingi in avanti e verso il basso
- Non far sporgere le costole
- Spalle basse e indietro
- Stesso lavoro su entrambi i lati
A confronto con varianti simili
| Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press declinata alternata alla macchina Stesso livello
- Panca declinata alla macchina Smith Più difficile
Manubri
- Panca declinata con manubri a presa neutra Più difficile
- Piegamenti con manubri Più difficile
Dischi
- Piegamenti in deficit Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alla macchina
- Questo esercizio Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso
- Più difficile Squeeze press con manubri su panca in declino
- Più difficile Panca declinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press declinata alla macchina.
Risposte rapide
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Tricipiti 6/10, Dentato anteriore 3/10.
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press declinata alternata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Manubri: Panca declinata con manubri a presa neutra, Piegamenti con manubri. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: qual è una versione più facile?
Chest press declinata alla macchina (Principiante).
Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso: qual è una versione più difficile?
Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Panca declinata alternata con manubri (Intermedio).
