Come eseguire Chest press in piedi con elastico
- Con l'elastico ancorato, mettiti in piedi con un piede avanti e le maniglie all'altezza del petto.
- Spingi le maniglie dritte in avanti finché le braccia non sono del tutto estese.
- Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo per tutto il movimento.
- Tieni il torso rivolto in avanti mentre spingi e riporti indietro le maniglie.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora l'elastico all'altezza del petto e prendi le maniglie con un piede avanzato.
- Porta le mani all'altezza del petto con i gomiti piegati e i polsi in linea con gli avambracci.
- Allontanati finché l'elastico non è teso e il torso resta eretto sopra le anche.
- Contrai gli addominali e tieni le spalle basse e indietro prima di spingere.
- Spingi le maniglie dritte in avanti finché le braccia non sono estese davanti ai pettorali.
- Lascia scorrere naturalmente le scapole attorno alla gabbia toracica quando arrivi alla posizione finale.
- Riporta le maniglie all'altezza dei pettorali sotto la tensione dell'elastico senza ruotare il torso.
Errori comuni
- Elastico ancorato troppo in alto
- Inclinarsi in avanti nella spinta
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Allargare troppo i gomiti
- Una maniglia che avanza più dell'altra
Consigli tecnici
- Piedi sfalsati, uno avanti e uno dietro
- Spingi dritto in avanti
- Non far sporgere le costole
- Allunga a fine corsa
A confronto con varianti simili
| Chest press in piedi con elastico | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | medio |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Spalla | basso | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Elastici | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Piegamenti Stesso livello
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
Manubri
- Panca piana con manubri Più difficile
- Panca piana a un braccio con manubrio Più difficile
Macchina
- Chest press alla macchina Stesso livello
- Panca piana alla macchina Smith Stesso livello
Bilanciere
- Floor press con bilanciere Più difficile
- Spoto press con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press con elastico su panca piana
- Questo esercizio Chest press in piedi con elastico
- Più difficile Push-up con elastico
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press con elastico su panca piana.
Risposte rapide
Chest press in piedi con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Addominali 3/10.
Chest press in piedi con elastico: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso.
Chest press in piedi con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Chest press in piedi con elastico: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Chest press in piedi con elastico: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Piegamenti, Chest press alla stazione outdoor. Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, Spoto press con bilanciere.
Chest press in piedi con elastico: qual è una versione più facile?
Chest press con elastico su panca piana (Principiante).
Chest press in piedi con elastico: qual è una versione più difficile?
Push-up con elastico (75% del peso corporeo), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
