Push-up con elastico

Intermedio Multiarticolare 75% del peso corporeo

Elastici
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Una variante di push-up con resistenza dell'elastico che allena i pettorali, i tricipiti e i deltoidi anteriori. Aumenta la richiesta nel punto più alto della spinta per chi ha superato le ripetizioni a peso corporeo.

Conosciuto anche come: flessioni con elastico, piegamenti con elastico

Come eseguire Push-up con elastico

  1. Metti l'elastico sulla parte alta della schiena, fissandolo sotto i palmi.
  2. Assumi la posizione di plank con le mani poco più larghe delle spalle.
  3. Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento, schiena dritta e addominali contratti.
  4. Spingi fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia.
  5. Mantieni la posizione dell'elastico sulla schiena per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
  1. Passa l'elastico sulla parte alta della schiena e blocca ogni estremità sotto i palmi.
  2. Mettiti in plank alto con le mani poco più larghe delle spalle.
  3. Distendi le gambe, stringi i glutei e tieni il corpo su una linea.
  4. Scendi finché il petto non è appena sopra il pavimento, con i gomiti angolati indietro.
  5. Tieni l'elastico centrato sulla parte alta della schiena quando arrivi in basso.
  6. Spingi sui palmi e torna in plank a braccia tese contro la tensione dell'elastico.
  7. Finisci con i gomiti distesi e il corpo rigido, senza far cedere né alzare il bacino.

Errori comuni

  • L'elastico risale verso il collo
  • Bacino che cede sotto la linea del torso
  • Gomiti troppo aperti
  • Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
  • Bacino che si alza durante la spinta

Consigli tecnici

  • Elastico ben centrato
  • Spingi sui palmi
  • Glutei sempre contratti
  • Estendi completamente le braccia

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Manubri

Macchina

Bilanciere

Senza attrezzi

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

  1. Più facile Piegamenti a presa stretta in ginocchio 53% del peso corporeo
  2. Più facile Piegamenti 64% del peso corporeo
  3. Questo esercizio Push-up con elastico 75% del peso corporeo
  4. Più difficile Panca piana con bilanciere Intermedio
  5. Più difficile Piegamento a un braccio 110% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti.

Risposte rapide

Push-up con elastico: quali muscoli lavorano?

Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 7/10.

Push-up con elastico: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.

Push-up con elastico: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Push-up con elastico: con cosa sostituirlo?

Manubri: Panca piana con manubri, Panca piana a un braccio con manubrio. Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Bilanciere: Floor press con bilanciere, JM press con bilanciere. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Piegamenti alternati laterali.

Push-up con elastico: qual è una versione più facile?

Piegamenti (64% del peso corporeo), Piegamenti a presa stretta in ginocchio (53% del peso corporeo).

Push-up con elastico: qual è una versione più difficile?

Panca piana con bilanciere (Intermedio), Piegamento a un braccio (110% del peso corporeo).

Come valutiamo gli esercizi

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