Come eseguire Affondo curtsy con elastico
- Mettiti in piedi sull'elastico con un piede e tieni le maniglie all'altezza delle anche.
- Porta una gamba indietro e incrociata dietro l'altra, spostando il peso in avanti.
- Scendi finché la coscia davanti è quasi parallela a terra e il ginocchio dietro si abbassa.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e posiziona l'elastico sotto il piede della gamba che lavora.
- Tieni una maniglia per mano all'altezza delle anche, con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il basso.
- Sposta il peso su una gamba, poi porta l'altra indietro e incrociata dietro quella d'appoggio.
- Scendi finché la coscia della gamba davanti è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore scende verso il pavimento.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore, con il ginocchio anteriore rivolto nella stessa direzione del piede.
- Mantieni il torso eretto con anche e spalle rivolte in avanti mentre raggiungi la posizione più bassa.
- Spingi sul piede anteriore per rialzarti e porta la gamba posteriore in avanti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Spingere con il piede posteriore
- Passo troppo incrociato
- Ruotare il bacino durante la discesa
- Spostamento del peso dalla gamba anteriore
Consigli tecnici
- Carica la gamba davanti
- Fai un passo indietro e incrociato
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Ginocchio nella direzione del piede
- Termina in piedi ben eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Affondo curtsy al landmine Più difficile
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
Manubri
- Affondo curtsy goblet con manubrio Stesso livello
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy a corpo libero Più facile
- Affondo curtsy scivolato Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro con elastico alla sedia
- Più facile Affondo all'indietro con elastico
- Questo esercizio Affondo curtsy con elastico
- Più difficile Affondo bulgaro con elastico
- Più difficile Affondo bulgaro con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro con elastico.
Risposte rapide
Affondo curtsy con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo curtsy con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 10 min con recuperi.
Affondo curtsy con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo curtsy con elastico: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Affondo curtsy al landmine, Affondo curtsy con bilanciere. Manubri: Affondo curtsy goblet con manubrio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo curtsy con elastico: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro con elastico (Principiante), Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante).
Affondo curtsy con elastico: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con elastico (Intermedio), Affondo bulgaro con bilanciere (Intermedio).
