Affondo all'indietro con kettlebell: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo all'indietro con kettlebell

Stai in piedi con un kettlebell in ciascuna mano ai lati.
Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
Alterna le gambe a ogni ripetizione.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e un kettlebell in ciascuna mano ai lati.
Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
Alterna le gambe a ogni ripetizione, mantenendo le braccia distese ai lati.

Errori comuni

Spingere con il piede posteriore
Il tallone davanti si stacca da terra
Passo indietro troppo corto
Il ginocchio davanti cede all'interno
Il torso va troppo avanti

Consigli tecnici

Passo dritto indietro
Il peso resta sulla gamba davanti
Piede davanti tutto appoggiato
Spingi con tutto il piede
Raddrizzati a ogni ripetizione

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Step-up su box a corpo libero 40% del peso corporeo
Questo esercizio Affondo all'indietro con kettlebell Principiante
Più difficile Squat laterale goblet con manubrio Principiante
Più difficile Affondo bulgaro con kettlebell Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Step-up su box a corpo libero.

Risposte rapide

Affondo all'indietro con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 4/10.

Affondo all'indietro con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

Affondo all'indietro con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Affondo all'indietro con kettlebell: con cosa sostituirlo?

Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.