Come eseguire Affondo bulgaro con elastico
- Mettiti davanti a una panca e appoggiaci sopra un piede, dietro di te.
- Stai sull'elastico con il piede anteriore e tieni le estremità all'altezza delle anche.
- Piega entrambe le ginocchia, scendendo finché le anche arrivano almeno all'altezza del ginocchio anteriore.
- Spingi con il piede anteriore per rialzarti completamente.
- Cambia gamba e ripeti il movimento dall'altro lato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi a qualche passo davanti a una panca e appoggiaci sopra il collo di un piede, dietro di te.
- Stai al centro dell'elastico con il piede anteriore e tieni le estremità all'altezza delle anche.
- Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti perché il tallone resti a terra per tutta la discesa.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
- Scendi dritto verso il basso piegando il ginocchio e l'anca della gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Concludi con la gamba anteriore distesa e il bacino livellato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Stare troppo vicino alla panca
- Spingere con il piede posteriore
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Tallone anteriore che si solleva in basso
- Fermare lo squat troppo in alto
Consigli tecnici
- Tieni il tallone anteriore a terra
- Scendi in verticale
- Tieni le anche rivolte in avanti
- La gamba posteriore resta leggera
- Tieni le mani sulle anche
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Affondo bulgaro con kettlebell Stesso livello
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Affondo all'indietro dell'arciere Più facile
- Affondo curtsy scivolato Stesso livello
Manubri
- Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio Stesso livello
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Stesso livello
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Stesso livello
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro con elastico alla sedia
- Più facile Affondo curtsy con elastico
- Questo esercizio Affondo bulgaro con elastico
- Più difficile Affondo bulgaro
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo curtsy con elastico.
Risposte rapide
Affondo bulgaro con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Flessori dell’anca 3/10, Abduttori dell’anca 4/10.
Affondo bulgaro con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo bulgaro con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo bulgaro con elastico: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Affondo all'indietro con kettlebell. Senza attrezzi: Affondo all'indietro dell'arciere, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere.
Affondo bulgaro con elastico: qual è una versione più facile?
Affondo curtsy con elastico (Intermedio), Affondo all'indietro con elastico alla sedia (Principiante).
Affondo bulgaro con elastico: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
