Transfert de poids sur planche d'équilibre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Transfert de poids sur planche d'équilibre

Place les pieds près des extrémités de la planche, genoux légèrement fléchis.
Transfère ton poids pour faire descendre un côté de la planche.
Repasse par le centre pour rouler vers l'autre côté.
Garde un rythme fluide pendant la durée prévue.

Technique complète — 7 étapes

Place le rouleau sous le milieu de la planche, puis monte dessus avec un pied près de chaque extrémité.
Tiens-toi avec les genoux légèrement fléchis et écarte légèrement les bras sur les côtés pour garder l'équilibre.
Transfère ton poids vers un côté en fléchissant un peu plus le genou correspondant pour faire descendre la planche de ce côté.
Garde le torse droit et regarde devant toi pendant que la planche roule.
Ramène ton poids par le centre et fais descendre l'autre côté de la planche.
Garde les pieds au même endroit sur la planche pendant tout l'exercice.
Continue à basculer d'un côté à l'autre à un rythme fluide et contrôlé pendant la durée prévue.

Erreurs fréquentes

Genoux tendus et rigides
Incliner le torse au lieu de transférer le poids
Pieds qui glissent vers le centre de la planche
Regarder la planche
Basculer trop vite pour garder le contrôle

Conseils de technique

Genoux légèrement fléchis
Garde le torse droit
Regarde devant toi
Garde les pieds en place
Hanches au même niveau

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Cet exercice Transfert de poids sur planche d'équilibre 15 % du poids du corps
Plus difficile Squat overhead au poids du corps 30 % du poids du corps
Plus difficile Squat patineur 80 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.

Réponses rapides

Transfert de poids sur planche d'équilibre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 7/10, Mollets 6/10. Sollicite aussi : Fessiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Tibial antérieur 4/10.

Transfert de poids sur planche d'équilibre : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

Transfert de poids sur planche d'équilibre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 45 s, 5 répétitions en réserve.

Transfert de poids sur planche d'équilibre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat valise à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Haltères : Pistol squat avec haltères, Squat avant avec haltères. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Élastiques : Squat sumo à l'élastique.