Comment faire l’exercice Squat valise à la kettlebell
- Tiens-toi droit, avec une kettlebell dans une main le long du corps.
- Garde les épaules au même niveau et fléchis les genoux et les hanches en même temps.
- Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
- Pousse dans tout le pied pour revenir à la position de départ.
- Termine toutes les répétitions, puis change de main.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules et les pointes légèrement ouvertes, avec une kettlebell dans une main le long du corps.
- Laisse la kettlebell pendre au bout d'un bras tendu et garde les épaules au même niveau.
- Contracte les abdominaux et commence le squat en fléchissant genoux et hanches ensemble.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
- Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis passe la kettlebell dans l'autre main.
Erreurs fréquentes
- Se pencher du côté de la kettlebell
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter trop haut
- Les talons se soulèvent en position basse
- Laisser la kettlebell partir vers l'avant
Conseils de technique
- Épaules au même niveau
- Assieds-toi entre les talons
- Genoux dans l'axe des pieds
- Pousse dans tout le pied
- Torse droit
Comparé aux variantes proches
| Squat valise à la kettlebell | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Bas du dos | modérée | élevée | faible | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Matériel | Kettlebell | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Squat patineur Plus difficile
- Squat au poids du corps bras tendus Plus facile
Barre
- Squat avant sur banc à la barre Plus difficile
- Squat overhead à la barre Plus difficile
Haltères
- Squat pieds écartés avec haltères Même niveau
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
Élastiques
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
- Squat à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses horizontale
- Plus facile Presse à cuisses
- Cet exercice Squat valise à la kettlebell
- Plus difficile Hack squat
- Plus difficile Squat sumo en déficit à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses.
Réponses rapides
Squat valise à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Squat valise à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : modérée, Genou : modérée, Hanche : faible, Cheville : faible. Bas du dos — options plus douces : Hack squat, Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell.
Squat valise à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.
Squat valise à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Squat valise à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Squat patineur, Squat au poids du corps bras tendus. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.
Squat valise à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Presse à cuisses (Débutant), Presse à cuisses horizontale (Débutant).
Squat valise à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Hack squat (Intermédiaire), Squat sumo en déficit à la kettlebell (Intermédiaire).
