Comment faire l’exercice Rowing à la poulie à un bras
- Place-toi face à la poulie, une poignée simple fixée à environ hauteur de poitrine.
- Recule jusqu'à ce que le câble soit tendu, fléchis les genoux et garde le dos droit.
- Tire la poignée vers le flanc en serrant l'omoplate.
- Reviens lentement en position de départ en sentant l'étirement dans l'épaule.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une poignée simple à la poulie à environ hauteur de poitrine et place-toi debout ou assis face au câble.
- Prends la poignée d'une main et recule jusqu'à ce que le câble soit tendu.
- Place les pieds, fléchis les genoux, garde le torse droit et laisse le bras qui travaille s'allonger vers l'avant.
- Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te tourner vers la poulie.
- Tire la poignée vers le bas des côtes ou le flanc en amenant le coude vers l'arrière.
- Termine le coude légèrement derrière le torse, sans hausser l'épaule.
- Étends de nouveau le bras jusqu'à ce que l'épaule avance et que le coude se tende.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Tourner le torse pour finir les répétitions
- Hausser l'épaule en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète
- Arracher la poignée avec de l'élan
- Fléchir excessivement le poignet
Conseils de technique
- Tire le coude vers l'arrière
- Épaules au même niveau
- Tire vers le bas des côtes
- Étends le bras à fond
- Pas de haussement d'épaules
Comparé aux variantes proches
| Rowing à la poulie à un bras | Rowing buste penché à la barre | Rowing unilatéral avec haltère | Rowing assis à la machine | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | moyenne |
| Bas du dos | faible | élevée | faible | — |
| Épaule | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Poulie | Barre | Haltères, Banc plat | Machine de tirage assis |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Rowing unilatéral avec haltère Même niveau
- Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse Plus facile
Barre
- Meadows row Plus difficile
- Rowing buste penché à la barre Plus difficile
Machine
- Tirage de traîneau à la corde Plus facile
Sans matériel
- Montée en front lever Plus difficile
Réponses rapides
Rowing à la poulie à un bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Épaules postérieures 5/10, Abdos 3/10, Obliques 3/10.
Rowing à la poulie à un bras : quelles articulations sont sollicitées ?
Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible.
Rowing à la poulie à un bras : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Rowing à la poulie à un bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rowing à la poulie à un bras : par quoi le remplacer ?
Haltères : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing unilatéral avec haltère, appui sur la cuisse. Barre : Meadows row, Rowing buste penché à la barre. Machine : Tirage de traîneau à la corde. Sans matériel : Montée en front lever.
