Comment faire l’exercice Kickback fessier à la poulie
- Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la autour de la cheville de la jambe qui travaille.
- Penche le torse vers l'avant en tenant la machine pour garder l'équilibre ; plie légèrement le genou d'appui.
- Étends la jambe attachée bien droite vers l'arrière, en contractant le fessier à la fin.
- Reviens lentement à la position de départ, puis fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe une sangle de cheville à la poulie basse et attache-la autour de la cheville de la jambe qui travaille.
- Place-toi face à la machine, penche le torse vers l'avant et tiens légèrement le cadre pour garder l'équilibre.
- Place les pieds à la largeur des hanches avec une légère flexion du genou d'appui.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin bien face à la machine.
- Pousse la jambe attachée bien droite vers l'arrière en étendant la hanche, sans te pencher davantage vers l'avant.
- Va au bout de l'extension de hanche et contracte le fessier sans tourner les hanches.
- Ramène la jambe sous contrôle jusqu'à ce que le pied revienne près de la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Tourner les orteils vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser le bassin pivoter et s'ouvrir
- Pencher le torse pour gagner de l'amplitude
Conseils de technique
- Garde les hanches orientées vers l'avant
- Le mouvement part de la hanche
- Tiens le cadre légèrement
- Termine en serrant le fessier
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Kickback fessier au sol
- Plus facile Kickback fessier à l'élastique
- Cet exercice Kickback fessier à la poulie
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback fessier à l'élastique.
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Séance fessiers et ischio-jambiers45 min · Salle
Réponses rapides
Kickback fessier à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.
Kickback fessier à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Kickback fessier à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier à la poulie : quelle version est plus facile ?
Kickback fessier à l'élastique (15 % du poids du corps), Kickback fessier au sol (10 % du poids du corps).
