Comment faire l’exercice Swing à la kettlebell
- Tiens-toi debout, pieds un peu plus larges que les hanches, kettlebell devant toi.
- Pousse les hanches vers l'arrière et envoie la kettlebell vers l'arrière entre les jambes.
- Pousse dans les pieds et projette les hanches en laissant la kettlebell flotter jusqu'à hauteur de poitrine.
- Laisse la kettlebell redescendre, puis reviens en charnière de hanche pour la recevoir.
- Évite de trop plier les genoux – la puissance vient des hanches.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi debout, pieds légèrement plus larges que les hanches, la kettlebell posée un peu devant toi.
- Pousse les hanches vers l'arrière, saisis la poignée à deux mains et incline la kettlebell vers toi.
- Envoie la kettlebell haut entre les cuisses, avant-bras près de l'aine.
- Pousse fort les pieds dans le sol et projette les hanches vers l'avant.
- Laisse la kettlebell flotter jusqu'à hauteur de poitrine en gardant les bras longs et les épaules basses et en arrière.
- Tiens-toi droit en haut, fessiers contractés, côtes fermées et genoux tendus sans les forcer en arrière.
- Laisse la kettlebell retomber naturellement, puis reviens en charnière de hanche pour la recevoir profondément entre les cuisses.
- Enchaîne directement la répétition suivante sans t'accroupir ni soulever la kettlebell avec les bras.
Erreurs fréquentes
- Transformer le swing en squat
- Soulever avec les épaules
- Hyperextension du bas du dos
- Laisser la kettlebell descendre trop bas
- Plier les bras pendant la montée
Conseils de technique
- Envoie-la fort vers l'arrière
- Projette les hanches
- Bras relâchés comme des cordes
- La kettlebell flotte à hauteur de poitrine
- Redresse-toi sans te pencher
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Hip thrust à la barre Plus facile
- Pont fessier à la barre Plus facile
Poulie
- Pull through à la poulie Plus facile
Haltères
- Soulevé de terre roumain avec haltères Plus facile
- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères Plus facile
Élastiques
- Good morning à l'élastique Plus facile
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre à la kettlebell
- Plus facile Pont fessier avec kettlebell
- Cet exercice Swing à la kettlebell
- Plus difficile Soulevé de terre sumo
- Plus difficile Arraché avec kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier avec kettlebell.
Réponses rapides
Swing à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10, Abdos 4/10, Épaules antérieures 4/10, Quadriceps 3/10.
Swing à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.
Swing à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Puissance : 4–6 séries de 5–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Swing à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Hip thrust à la barre, Pont fessier à la barre. Poulie : Pull through à la poulie. Haltères : Soulevé de terre roumain avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Hip thrust à genoux à l'élastique.
Swing à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Pont fessier avec kettlebell (Débutant), Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant).
Swing à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre sumo (Avancé), Arraché avec kettlebell (Avancé).
