Épaulé au disque : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Épaulé au disque

Descends en squat en tenant un disque à plat entre les genoux, les bras tendus.
Pousse dans les pieds pour te relever en étendant les hanches et les genoux.
Ramène le disque près du corps et redresse-le contre la poitrine.
Redescends en squat en abaissant le disque à plat entre les genoux.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à celle des épaules, les pointes légèrement ouvertes, et tiens un disque par sa tranche.
Descends en squat en fléchissant les hanches et les genoux ensemble, les bras relâchés entre les genoux.
En position basse, tiens le disque à plat avec les deux mains sur des bords opposés, les doigts sous la tranche.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
En te relevant, garde le disque près du corps et redresse-le devant la poitrine.
Termine debout, bien droit, avec le disque vertical contre la poitrine et les coudes près du corps.
Remets le disque à plat et redescends en squat pour l'abaisser entre les genoux à la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Les talons se soulèvent en position basse
Genoux qui rentrent
Monter le disque uniquement avec les bras
Laisser le disque s'éloigner du corps
Arrondir le bas du dos

Conseils de technique

Écarte les genoux
Monte hanches et poitrine ensemble
Garde le disque près du corps
Garde le torse droit
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses Débutant
Plus facile Squat à la machine Smith Débutant
Cet exercice Épaulé au disque Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat à la machine Smith.

Réponses rapides

Épaulé au disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Trapèzes 5/10, Épaules antérieures 4/10, Biceps 4/10.

Épaulé au disque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos.

Épaulé au disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Épaulé au disque : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat avec haltères, Squat sur banc avec haltères. Barre : Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre, Squat sur box. Machine : Presse à cuisses unilatérale à l'élastique, Presse à cuisses horizontale. Sans matériel : Squat overhead au poids du corps, Squat avec bras tendus au-dessus de la tête.